نوشته ها

چک لیست I’M SAFE یکی از اولین معرفی‌هایی است که دانشجویان خلبان دریافت می‌کنند در مورد عوامل انسانی. این به خلبانان کمک می‌کند تا دلایل احتمالی برای عدم مناسب بودن یک خلبان برای پرواز را شناسایی کنند.

چک لیست خودآگاهی را در بین همه خلبانان افزایش می‌دهد. بسیاری از موارد موجود در لیست کاملاً توضیحی هستند. به عنوان مثال، I برای بیماری هست – آیا شما بیمار هستید؟ اگر چنین است، احتمالاً نباید امروز پرواز کنید. A برای الکل است – آیا مشروب خورده‌اید؟ اگر چنین است، واقعاً نباید امروز پرواز کنید.

اما چند مورد لیست پیچیده‌تر از آنچه در ابتدا به نظر می‌رسد هستند. S برای استرس است – و استرس موضوعی پیچیده است. در اینجا نگاهی دقیق‌تر به انواع استرس و تأثیر آن‌ها بر دانشجو خلبان در طول آموزش پرواز می‌پردازیم.

استرس – خوب و بد

مهم‌ترین چیزی که در مورد استرس باید به خاطر بسپارید این است که اجتناب از آن وجود ندارد. استرس به لطف ادوار تکامل به انسان منتقل شده است. آیا اگر یک جگوار از بوته‌ها به سمت شما بپرد، آیا باید استرس داشته باشید؟ افعی گودال از مسیر شما عبور می‌کند؟ دسته فیل‌ها به سمت شما می‌آید؟ شما استرس دارید و باید داشته باشید!

لحظه‌ای که آن جگوار، افعی یا ازدحام را می‌بینید، آدرنالین شروع به پمپاژ می‌کند و قلب شما شروع به تندتر زدن می‌کند؛ و این چیز خوبی است زیرا بدن شما را در حالت آماده باش بالا قرار می‌دهد – آماده جنگ یا فرار. مغز شما سریع‌تر کار می‌کند و ماهیچه‌های شما آماده هستند تا وارد عمل شوند. همه اینها به این معنی است که شما زنده خواهید ماند تا یک روز دیگر زندگی کنید.

خب، بسیاری از ما دیگر از جگوارها، افعی‌های گودال یا ازدحام فرار نمی‌کنیم؛ اما اجداد ما این کار را کردند و به لطف واکنش‌هایشان به استرس، زنده ماندند تا ما امروز اینجا باشیم.

این که چگونه این واکنش‌های طبیعی در دنیای مدرن کار می‌کنند، موضوع شگفت انگیزی است که باید تأمل کرد. ما هنوز به دنبال تهدید هستیم – و هنوز در حال یافتن آنها هستیم؛ اما امروزه بسیار متفاوت به نظر می‌رسند. چه چیزی اخیراً شما را تحت فشار قرار داده است؟ آیا آنها چیزهایی مانند عوامل استرس زای بالا هستند که به طور ناگهانی ایجاد می‌شوند و به سرعت تمام می‌شوند؟ یا چیزهای بلندمدتی مانند ناامنی مالی، مشکلات روابط یا امتحانات پایان‌ترم در مدرسه هستند؟

انواع استرس

از آنجایی که شما از آن جگوار کوبنده فرار کردید، می دانید که مقداری استرس چیز خوبی است. عملکرد ما هر چه بیشتر استرس داشته باشیم افزایش می‌یابد – اما فقط تا حدی. اگر استرس زیادی را تجربه کنید، بدن شروع به بارگذاری بیش از حد می‌کند و عملکرد ضعیفی دارد.

استرس به دو صورت حاد و مزمن وجود دارد.

استرس حاد

استرس حاد واکنش شما به یک رویداد خاص است و تغییرات فیزیولوژیکی در بدن شما به شما کمک می‌کند «بجنگید یا فرار کنید».

ما دیگر با حیوانات وحشی روبرو نیستیم، اما استرس‌های زیادی داریم که همین واکنش را ایجاد می‌کنند. شاید ماشینی باشد که در بزرگراه به سمت خط شما می‌پیچد، یا زمانی که شما در فینال کوتاه هستید، از خط توقف کوتاه عبور می‌کند.

مقداری استرس حاد چیز خوبی است. شما برای جلوگیری از تصادف در بزرگراه منحرف شدید و مانند یک حرفه‌ای آن را دور زدید. بدن شما زمان واکنش شما را کاهش داد و حواس شما را برای چند ثانیه تیز کرد تا بتوانید یک روز دیگر زنده بمانید.

استرس مزمن

استرس مزمن اصطلاحی است که برای توصیف استرس زندگی به کار می‌رود – چیزهایی که انباشته می‌شوند و ادامه می‌یابند. بدن ما نیز همین واکنش را نشان می‌دهد؛ اما از آنجایی که عامل استرس زا از بین نمی‌رود، واکنش فیزیولوژیکی ادامه می‌یابد.

این نوع استرس برای سلامت کلی شما مضر است و وقتی به S در I’M SAFE نگاه می‌کنید باید بیشتر نگران آن باشید. استرس مزمن منجر به فرسودگی شغلی می‌شود و فرسودگی شغلی به معنای کسل شدن حواس و عملکرد ضعیف است. برای یک خلبان، استرس مزمن بر ایمنی پرواز تأثیر می‌گذارد.

استرس در مقابل خستگی

مفهوم مشابه دیگر در چک I’M SAFE F برای خستگی است؛ مانند استرس، خستگی به اشکال حاد و مزمن ظاهر می‌شود؛ اما خستگی به کمبود استراحت با کیفیت مربوط می‌شود، در حالی که استرس با واکنش شما به عوامل محیطی ارتباط دارد.

نکته‌ای که در مورد خستگی وجود دارد این است که باعث استرس می‌شود و استرس باعث خستگی می‌شود. آن‌ها علائم و نشانه‌های بسیار مشابهی نیز دارند؛ بنابراین آنها بیشتر از آنچه که بسیاری به آنها اعتبار می‌دهند به هم مرتبط هستند.

استرس در مقابل اضطراب

استرس و اضطراب بسیار شبیه به هم هستند، اما ارزش نگاهی به تفاوت‌ها را دارد.

با توجه به APA (انجمن روان‌شناسی آمریکا)، اضطراب‌ها ناشی از نگرانی‌هایی هستند که وقتی هیچ عامل استرس‌زا وجود نداشته باشد، ادامه می‌یابد؛ به عبارت دیگر، اضطراب از درون می‌آید – از «چه می‌شود» می‌آید که در سر شما می‌چرخد و از بین نمی‌رود. اضطراب‌های رایج عبارتند از فوبیا، اضطراب اجتماعی یا اختلالات هراس.

علائم اضطراب و استرس تقریباً یکسان است – تحریک پذیری، خستگی، عصبانیت، مشکلات گوارشی، مشکل در تمرکز یا بی خوابی؛ بنابراین، مقابله و مدیریت استرس و اضطراب در زندگی شما به همین تکنیک‌ها نیاز دارد.

چه چیزی باعث استرس در طول آموزش پرواز می‌شود؟

یادگیری پرواز یک تجربه هیجان انگیز و تغییر دهنده زندگی است – دری به دنیای کاملاً جدید و ورود به یک باشگاه نخبگان.

همه دانشجویان پرواز در طول آموزش پرواز مقداری استرس را تجربه خواهند کرد. زمان‌های خاصی وجود دارد که از شما خواسته می‌شود خود را به خارج از منطقه راحتی خود فشار دهید و ثابت کنید که چه کاری می‌توانید انجام دهید. همه در اولین پرواز انفرادی خود استرس و هیجان دارند؛ و هر کس با نزدیک شدن به روز چکاری خود استرس یکسانی را تجربه می‌کند؛ و همه فلات‌های یادگیری را تجربه می‌کنند و حتی گاهی اوقات عملکرد ضعیفی در یک درس پرواز یا بررسی پیشرفت دارند.

چهار A از مدیریت استرس

فهرست چهار A یک ابزار ارزشمند برای کمک به خلبانان در مدیریت عوامل استرس زا است. هنگام مواجهه با یک عامل استرس‌زای چالش‌برانگیز، کدام A را انتخاب می‌کنید – از آن اجتناب کنید، آن را تغییر دهید، با آن سازگار شوید یا بپذیرید؟

اجتناب کردن (Avoid)

با استفاده از کلمه “نه” می‌توانید از استرس جلوگیری کنید. به عنوان مثال، “نه، من امروز به تنهایی با این باد متقابل پرواز نخواهم کرد” یا، “نه، من نمی‌توانم هفته آینده برای بازرسی برنامه ریزی کنم، زیرا امتحان نهایی در کلاس روان دارم.”

تغییر دادن (Alter)

چگونه می‌توانید شرایط را برای مدیریت استرس مرتبط تغییر دهید؟ این به طور کلی به این معنی است که با مربی پرواز خود ارتباط خوبی برقرار کنید و در آموزش پرواز آماده باشید. در احساس خود و آنچه برای متعادل کردن موقعیت نیاز دارید، قاطع باشید.

سازگار شدن (Adapt)

ممکن است نتوانید از یک مشکل اجتناب کنید یا آن را تغییر دهید، پس چگونه می‌توانید با آن سازگار شوید؟ متداول‌ترین روشی که مردم این کار را انجام می‌دهند این است که نحوه تفکر خود را در مورد آن دوباره چارچوب بندی کنند؛ به عبارت دیگر، هر شکست یک فرصت است.

برای مثال، بگویید که در بررسی پیشرفت عملکرد نامناسبی داشته‌اید. خلبان چک لیستی از کاستی‌ها را تهیه کرد و شما را به CFI خود بازگرداند. هیچ خلبانی آن سناریوی استرس زا را دوست ندارد.

اما همه چیز بد نیست. مطمئناً، برخی از هوانوردان چک دوست دارند گهگاه از شما با پای فروتن پذیرایی کنند؛ اما به احتمال زیاد در آنچه آنها می گویند حقیقت وجود دارد و اگر بتوانید در مورد آنچه اتفاق افتاده است فکر کنید، می‌توانید دفعه بعد بهتر عمل کنید.

پذیرفتن (Accept)

البته شما نمی‌توانید همه چیز را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید. گاهی اوقات باید آنچه را که نمی‌توانید تغییر دهید را بپذیرید و ادامه دهید.

به قول راینهولد نیبور: «به من آرامشی عطا فرما تا بپذیرم چیزهایی را که نمی‌توانم تغییر دهم، شهامتی را برای تغییر چیزهایی که می‌توانم تغییر دهم و به من خردی عطا کن تا تفاوت را بدانم.»

نکاتی برای کاهش و مقابله با استرس مزمن

از آنجایی که همه افراد استرس دارند، همه به روش‌های سالم برای کنترل آن نیاز دارند. چهار A یک مکان عالی برای شروع است. در اینجا چند راه اثبات‌شده‌تر وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا با هر چیزی که آموزش پرواز و زندگی سر راهتان قرار می‌دهد مقابله کنید. می‌توانید لیست کامل‌تری از نکات استرس را در وب سایت APA پیدا کنید.

زمانی را برای آرامش اختصاص دهید

آرامش برنامه ریزی شده و عمدی است؛ اما متأسفانه، وقت آزاد و فعالیت‌های سرگرم‌کننده معمولاً اولین چیزهایی هستند که وقتی برنامه‌تان پر می‌شود و مشغول هستید، از آن‌ها صرفنظر می‌کنید.

فعالیت‌های اوقات فراغت توسط بدن ما برای بازیابی و تجدید قوا استفاده می‌شود؛ بنابراین هر کاری را که بیشتر از همه دوست دارید انجام دهید، چه پیاده روی در جنگل، تماشای فیلم‌های قدیمی یا بازی، حتماً هر روز کمی زمان برای استراحت اختصاص دهید.

استرس باعث تنش عضلانی و سردرد می‌شود، بنابراین زمانی را برای استراحت بدن خود در نظر بگیرید. با ماساژ، حمام گرم یا ورزش، عضلات منقبض را آرام کنید. اگر به آن علاقه دارید، تمرینات تنفسی یا مدیتیشن نیز ابزار بسیار خوبی هستند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه خوب برای سلامتی کلی حیاتی است، اما به ندرت در دستگاه فروش FBO یافت می‌شود. گنجاندن عادات غذایی سالم گاهی در زندگی روزمره خلبان دشوار است، اما انجام این کار برای دفع استرس طولانی مدت و سایر مشکلات سلامتی ضروری است.

به طور منظم ورزش کنید

تعداد کمی از فعالیت‌ها به اندازه یک تمرین خوب، تأثیرات فوری بر استرس و اضطراب دارند. حتی اگر فقط برای قدم زدن در خارج از منزل بروید، بلند شدن و حرکت بدنتان ذهن را پاک می‌کند و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد. این یکی از بهترین مکانیسم‌های مقابله‌ای است که وجود دارد و رایگان است.

یک برنامه خواب منظم داشته باشید

هرگز اهمیت یک برنامه خواب مشخص را دست کم نگیرید. خلبانان باید توجه ویژه‌ای داشته باشند و تمام تلاش خود را برای جلوگیری از خستگی طولانی مدت انجام دهند. این مهارت زندگی در دوران مدرسه پرواز شروع می‌شود اما در طول دوران حرفه‌ای هوانوردی شما ادامه خواهد داشت.

به دنبال حمایت اجتماعی باشید

یک گروه محکم از دوستان یا خانواده انعطاف پذیری ما را در برابر استرس بهبود می‌بخشد. در مدرسه پرواز، این معمولاً به شکل دانش آموزان همکار است. یادداشت‌های تجاری بنویسید، گروه‌های مطالعه راه‌اندازی کنید و شرکای پیدا کنید که می‌توانند به شما کمک کنند برای درس‌ها و بررسی‌ها آماده شوید. داشتن تجربه مشترک از آموزش پرواز به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که همه مشکلات اینجا و آنجا دارند و می‌توانند به شما در عبور از آنها کمک کنند.

نکاتی برای کاهش اضطراب Checkride

یکی از پر استرس ترین روزهای آموزش هر خلبانی، روز چک‌راید است. این مانند امتحانات نهایی کالج و گرفتن گواهینامه رانندگی شما در یک جشنواره استرس چهار ساعته است. کلید شماره یک برای مدیریت اضطراب بررسی این است که آماده باشید. آماده کردن خود برای چک‌راید مسئولیت شماست – اما از مربی پروازتان نیز کمک زیادی خواهید داشت. هیچ‌کس نمی‌خواهد شما را خیلی زود یا ناآماده به چک‌راید بفرستد؛ بنابراین سخت مطالعه کنید، تکالیف خود را انجام دهید و چند تمرین با CFI خود انجام دهید.

در اینجا چند نکته نهایی برای کنترل استرس و اضطراب خود در روز چک آورده شده است.

1. یک شام و صبحانه خوب قبل از چک میل کنید.
2. شب راحت بخوابید
3. برای امتحان «یک شبانه روز» را به سمت «مختلف» نکشید – زمان قطعی را تعیین کنید و کتاب‌ها را کنار بگذارید (یعنی ساعت 6 بعدازظهر شب قبل از بررسی‌تان)
4. تأثیر خوبی بگذارید – حرفه‌ای بپوشید و عمل کنید، خیلی زود حاضر شوید، کیف پرواز، دفترچه ثبت نام و یادداشت‌های خود را مرتب و منظم داشته باشید.
5. آماده باشید – تمام کتاب‌های درسی، POH، نمودارها، لوازم و مدارک خود را همراه خود داشته باشید. دوباره بررسی کنید که درخواست IACRA شما به درستی تکمیل شده و توسط مربی شما امضا شده باشد. دفترچه گزارش خود را با علامت گذاری تمام پروازها و ساعات مورد نیاز آماده کنید تا DPE بتواند اطلاعات را به سرعت پیدا کند.
6. هیچ چیز جدیدی را در طول چک‌راید امتحان نکنید – همه چیز را دقیقاً همانطور که با مربی پرواز خود تمرین کرده‌اید انجام دهید.
7. به خاطر داشته باشید که بررسی تا چند ساعت دیگر به پایان می‌رسد.
8. یک غذای بزرگ را برنامه ریزی کنید که به محض تمام شدن آن منتظر آن باشید – شاید شام در رستوران مورد علاقه‌تان یا یک شب بیرون رفتن با دوستان.

منبع